Siempre se ha insistido en el papel que desempeña la alimentación en el mantenimiento de la salud, ya que los alimentos son el vehículo por el cual nuestro organismo recibe todas las sustancias nutritivas que necesita –proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra- para su correcto funcionamiento

Estas sustancias nutritivas se encuentran presentes en los alimentos en distintas formas, cantidades: hay algunos que son muy ricos en vitaminas pero carecen de ciertos minerales; hay otros que aportan al organismo una gran cantidad de energía pero no contienen vitaminas, etc., es decir, que no hay un solo alimento que contenga por sí solo todas las sustancias nutritivas en las cantidades adecuadas. Por esta razón se insiste tanto en consumir una dieta balanceada, es decir, que cubra diariamente las necesidades nutritivas de nuestro organismo.

¿Qué significa entonces ”dieta balanceada”?

Se refiere a un plan de alimentación que incluye todos estos elementos: productos de origen animal como los lácteos, las carnes, el pollo, el pescado, el huevo; y productos de origen vegetal como los panes y cereales, las leguminosas, las verduras, las frutas; y en menor proporción, también han de estar presentes las grasas y los azúcares.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas para esos alimentos?

Según la nueva pirámide alimentaria se aconseja consumir diariamente:

• lácteos: 3 porciones (1 porción equivale a: 1 taza de leche o de yogurt, o 11/2 onzas de queso fresco o 2 onzas de queso procesado).
• carnes: 4 porciones (1 porción equivale a: 1 onza de carne de res magra, pollo o pescado, o 1 huevo)
• panes y cereales: 6 porciones (1 porción equivale a: 1 rodaja de pan, 1 tortilla, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz o de pasta o de papas).
• leguminosas: 1 porción (½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas (cocidos)
• verduras: 2½ porciones (1 porción equivale a: 1 taza de vegetales crudos o cocidos o 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de vegetales crudos de hojas verdes)
• frutas: 1 ½ porciones (1 porción equivale a: 1 taza de fruta fresca o 1 taza de jugo natural)
• grasas: 5 porciones (1 porción equivale a 1 cucharadita)
• azúcar: a discreción ( no más de 2 cucharadas en el día)

¿Qué papel desempeña cada uno de estos alimentos en relación con la salud?

los lácteos son esenciales para el mantenimiento de huesos fuertes por su contenido de Calcio; se recomienda consumir lácteos con un bajo contenido de grasa como la leche descremada, yogurt “low fat”, requesón o cottage, quesos procesados “lite”.

las carne de res y de pollo es fuente de hierro y vitamina B3; el pescado aporta fósforo y otros minerales, así como los ácidos grasos Omega 3

los panes y cereales integrales aseguran una buena dosis de fibra en la dieta

las verduras y las frutas son grandes fuentes de vitaminas así como también de fibra. Las vitaminas A, C y E, entre otras funciones, protegen el sistema inmunológico mediante su acción antioxidante y ayudan a mantener la piel saludable; especialmente importante es el consumo de: zanahoria, ayote, brócoli, espinaca, mango, papaya, cítricos, chile verde, tomate

algunos alimentos del grupo de los carbohidratos, especialmente las harinas y el azúcar, parecen tener un efecto antiestrés: esto es así porque una comida rica en hidratos de carbono estimula la producción de insulina, la cual produce también un aumento en la producción de serotonina por parte del cerebro; la serotonina es una sustancia neurotransmisora que se ha comprobado que proporciona una sensación de bienestar.

Sin embargo, no es conveniente acudir a los carbohidratos para disminuir el estrés porque esto incrementa el consumo calórico y puede llevar al sobrepeso.

Para manejar el estrés se recomienda de nuevo una alimentación balanceada y ejercicio moderado.

Lic. Ana Gloria Zavaleta, Nutricionista clínica
Tel. 2260-6017
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